Fitness dieet om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen!

Voortdurend honger lijden, enkel van groente leven, en kleine porties voedsel zijn niet de ideale manier om een strak lichaam te ontwikkelen. Om met een afgetraind lichaam vol trots op het strand je shirt uit te trekken – met die prachtige six-pack, is een persoonlijk voedingsschema nodig. Het doel daarvan is om binnen mum van tijd “ripped” te zijn. Onthoud: je hoeft niet altijd in calorietekorten te leven om lichaamsvet te verminderen. Juist ja. Door een streng calorietekort-dieet een tikkeltje boven je dagelijkse caloriebehoefte te verhogen, bouw je een betere spierontwikkeling op. Maar hoe is dat mogelijk? Allereerst, vast blijven houden aan een caloriearm dieet kan een hel zijn. Het lichaam past zich aan deze tekorten aan – minder eten – waardoor calorieverbranding vertraagd (ook wel je metabolisme genoemd) Ten tweede, een caloriearm dieet kan het vermogen om spiermassa aan te maken in de weg zitten. Daarom, bevat een ideaal voedingsschema twee belangrijke factoren: caloriearm diëten in combinatie met een periode waar je gewoon mag eten! Ja, droger worden is toch wat makkelijker dan je dacht he?

De richtlijnen tijdens het vier-weken dieet:

1. Om een tekort in calorieën te creëren, moet je een dieet laag in vetten en koolhydraten voor de eerste drie trainingsdagen volgen. Als voorbeeld noemen we dit dieetschema A 2. Op de dagen dat je niet met gewichten traint en dus minder calorieën verbruikt, verlaag je het aantal calorieën  door minder koolhydraten te eten. Dit noemen we dieetschema B. 3. Elke vierde trainingsdag, ga je dit proces herhalen en verhoog je het aantal  koolhydraten. Dit schema ( hoog in calorieën) noem je dieetschema C. Dit schema zal je er voor zorgen dat je lichaam de nodig brandstof aanvult om een vertraagde metabolisme te voorkomen  tijdens het diëten. En, het het zal je spieren met de nodige energie voorzien om spieren op te bouwen en tegelijkertijd toch droog te blijven.

Je hoeft geen calorieën te tellen

Leg je rekenmachine even opzij. Om droog te worden, hoef je niet elke calorie tot in detail uit te rekenen. In plaats daarvan leg je de focus op je porties met een inschatting te controleren. Door dit te doen bespaar je een hoop tijd, vooral wanneer je al een druk leven leid is dit ideaal. Allereerst, is dit dieet extreem laag in vetten, geen boter, geen olie, geen noten of vet vlees. Dus zoals je ziet is het niet echt nodig om je calorieën op te tellen. Het bepalen van je koolhydraten is simpel: Je eet koolhydraten tijdens: 1 maaltijd tijdens dieet B, ( je rust dag) 3 maaltijden tijdens dieet A ( trainingsdagen) 5 maaltijden tijdens dieet C ( de vierde training dag) Houd in je achterhoofd dat een portie koolhydraten ongeveer 40-50 gram mag bevatten, dat drie maaltijden koolhydraten zou gelijk staan aan 150 gram koolhydraten per dag. Eiwit is een voedingstof die hulp aan de spieren levert. Niet alleen helpt het bij spieropbouw, het helpt ook bij het behouden van spieren wanneer calorieën  van je koolhydraten en vetten zeer laag zijn. Om deze reden, houd je de eiwitopname op een minimum van   200 gram per dag – 40 gram per maaltijd op je vijf dagelijkse maaltijden. Nogmaals, je hoeft geen calorieën  op te tellen, houd je gewoon aan het aantal porties en volg het menu hieronder en je zal je doel bereiken.

Fitness dieet schema:

Geef dit fitness schema vier weken, en je zal niet alleen schoner eten, je zal ook een droger lichaam en meer energie hebben dan bij andere diëten.
Dag 1       Spierengroepen trainen                    Dieet schema      # koolhydraten maaltijden
1 Borst, Schouders, triceps A 3
2 Rug, biceps A 3
3 rust B 1
4 Borst, Schouders, triceps A 3
5 Benen, biceps C 5
6 rust B 1
7 rust B 1
8 Borst, schouders, triceps A 3
9 rug, biceps A 3
10 rust B 1
11 borst, schouders, triceps A 3
12 benen, biceps C 5
13 rust B 1
14 rust B 1

Je dieet bijstellen

Door dit simpele dieet plan te volgen, kan de gemiddelde man van 80 kilo vet wegsmelten en tegelijkertijd zijn spiermassa en metabolisme op peil houden. Alsnog betekent dit niet dat het voor iedereen hetzelfde werkt, hoe perfect het plan ook lijkt, neem als voorbeeld iemand die 100 kilo weegt. Mensen reageren op de kleinste dingen verschillend en zo ook op dieetschema’s. Met dit in je achterhoofd zijn hieronder nog wat checkpoints om te kijken of je het plan misschien beter naar je eigen persoonlijke lichaam kan aanpassen. 1 Als je na twee weken niet minimaal een kilo verliest, volg dan Dieet A voor vier dagen in plaats van drie. 2 Als na twee weken, je geen kracht of energie in de sportschool voelt, volg dan na dieet 2 met  Diet C voor een aantal dagen. Volg dit op gedurende drie dagen, gevolgd door twee dagen van Diet C. 3 Als je spieren overdreven pijnlijk aanvoelen, moet je meer eiwitten eten. Voeg een zesde maaltijd aan je dag toe die bestaat uit een proteïne shake waardoor 40-50 gram eiwit extra hebt.

Koolhydraten:

Inname van elk voedsel hieronder afzonderlijk vermeld, Dit is hoe een portie van 40-50 gram koolhydraten eruit ziet:
  • 7 rijstwafels
  • 1 middelgrote meloen (ongeveer 5 centimeter diameter)
  • 2 pakjes  tarwe graanproducten
  • 2 kopjes gekookte havermout
  • 2 kleine appels
  • 1 uitgelekte kop pasta
  •  1 middelgrote aardappel  die ongeveer de grootte van je vuist heeft.
  • 2 kleine aardappelen (ongeveer de helft van de grootte van een tennisbal)
  • 1 afgeronde kop rijst
  • 1 kleine bagel
  • 1 volle kop geraspte  opgebakken aardappels (koken zonder olie)
  • 2 Engels muffins met een laagje jam.
  • 2 kleine bananen
  • 3 grote sneden volkoren brood
  • 1  pitabroodje

Eiwitrijk voedsel

Inname van elk voedsel hieronder afzonderlijk vermeld, dit is wat ongeveer 40 gram eiwit bedraagt​​:
  • 10 grote ei- eiwitten met 1 plakje magere kaas
  •  2 hamburgers extra mager
  • 21 middelgrote kipfilet
  • 1 kalkoenfilet, ongeveer twee keer de grootte van een mobiele telefoon
  • 2 scheppen whey-eiwit poeder
  • 6 stuks biefstuk (ongeveer de grootte van een kwartaal en 3/4 cm dik)
  • 6 plakjes  rosbief
  • 6 plakjes kalkoenfilet
  • 1 kop vetvrije geitenkaas

Gratis voedsel!

Deze voedingsmiddelen kunnen “gratis” worden beschouwd, omdat zij zo weinig calorieën leveren die je zou moeten toevoegen als je trek in wat extra’s hebt. Deze caloriearmen groenten zijn geweldig om te gebruiken op zowel Dieet Een dieet en B.
  • sla
  • wasbonen
  • uitje
  • sperziebonen
  • kool
  • asperges
  • spinazie
  • okra
  • broccoli
  • waterkastanjes
  • courgette
  • selderij
  • aubergine

Hou het minstens twee weken vol

tik er minstens twee weken op. Yep: Twee weken. Ongeacht wat. Waarom? Ten eerste kun je twee weken lang wennen aan je nieuwe eetpatroon.  (Als je dat niet kunt, dan heb je duidelijk een doel gekozen dat niet genoeg voor je betekent). Belangrijker is dat je aan het eind van de twee weken een zekere mate van succes behaald door je inspanning. Dus hou je hoofd naar beneden, focus niet op resultaten – want de eerste dagen zullen er geen resultaten zijn – en houd je aan het plan. Denk niet aan de volgende week. Of volgende maand. Concentreer je op vandaag, elke dag gedurende twee weken. Aan het eind van de tweede week heb je de kneepjes onder de knie. Je zult een beter gevoel voor de oefeningen hebben. Je zult een beter gevoel hebben voor het bereiden van maaltijden. Je zult beter zijn, niet alleen in termen van resultaten maar ook in het proces. Dat geeft motivatie geven om door te gaan — in plaats van opnieuw te beginnen met een ander glimmend nieuw dieet of fitnessroutine die je in gedachten komt. Want, zoals met de meeste dingen, is het proces belangrijk. Maar volharding is het belangrijkst!

Reageren

Your Header Sidebar area is currently empty. Hurry up and add some widgets.