Intermittent fasting wegwijs, voor- en nadelen, schema’s, tips en trucs

Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je voor een korte perioden vast. Het is op ieder dieet toepasbaar: Paleo dieet, Atkins dieet, Keto dieet of een Vegetarisch dieet.

Een gemiddeld persoon ontbijt om 8:00 ’s ochtends en stopt ’s avonds na 22:00 met eten. Het lichaam is dan 20 uur bezig met het verteren van dit eten. Met intermittent fasting verkort je deze eetperiode zodat je lichaam meer vet gaat verbranden. Door de hele dag eten blijft je lichaam druk bezig met het verteren van dit voedsel. Door periodiek te vasten krijgt je lichaam de kans om je lichaamsvet te verbranden.

Uitleg over waarom intermitterend vasten werkt

Waarom zou je vasten? De bijna-te-mooi-om-waar-te-zijn voordelen van Intermittent Fasting zijn daar een reden voor. Zet het op de juiste in om de verbazingwekkende effecten op letterlijk elk deel van je lichaam te ontdekken. Dankzij huidige onderzoeken is vastgesteld dat intermittent vasten helpt bij afvallen. Het vecht tegen chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes, de ziekte van Alzheimer en kanker. Bovendien verbeterd vasten je algemene gezondheid.

1. Snellere vetverbranding

Dit is het bekendste voordeel van intermitterend vasten. Het is bewezen een krachtige manier om vet te verbranden terwijl je spieren opbouwt. En verrassend genoeg, werkt het beter dan het simpelweg beperken van calorieën! Het hormoon genaamd “HGH” (human growth hormone) neemt namelijk toe. (bron)

2. Vasten heeft bewezen hart-helende eigenschappen:

Wil je een van ‘s werelds grootste doodsoorzaken vermijden? Nou, vasten voor zelfs korte periode van tijd is een uitstekende manier om hartziekten te bestrijden. Dat gebeurd doordat het triglyceridewaarden verminderd en goede HDL-cholesterolgehalte verhoogt.

Voeg slechts een paar dagen intermitterend vasten aan je wekelijkse routine toe. Het is namelijk een veilige manier om je hart en bloedvaten te beschermen.

3. De proactiviteit en mentale helderheid neemt toe:

In veel culturen over de hele wereld, is het beperken van voedsel die je tot je neemt tijdens studeren een methode om het geheugen te verbeteren.We weten nu dat dit EXACT is wat intermittent fasting doet. Verschillende studies tonen aan dat vasten het leervermogen verbeterd.

4. Vasten verandert de manier waarop je lichaamscellen, hormonen en genen functioneren:

Wie wist dat het missen van een maaltijd zoveel goeds doet? Elke keer als iemand vast gebeuren er interessante dingen. De cellen herstellen zich, hormoonspiegels komen in balans. Bovendien gebruikt je lichaam de gelegenheid van het zelfherstellende vermogen.

5. Vasten ruimt de achtergebleven beschadigde stoffen in je lichaam op:

Als het aankomt op het opschonen van je lichaam en hersenen van binnenuit, blijkt dat vasten je vriend is! Elke keer als je vast, geeft het de cellen in je lichaam de kans om een zelfreinigend proces te starten. Die beschadigde niet functionerende eiwitten en giftige ophopingen verwijderd.

6. Je krijgt meer energie

Vasten verhoogd de energiestofwisseling. Dit wordt geassocieerd met de groei en ontwikkeling van nieuwe hersencellen en zenuwweefsel. Vasten geeft je een gevoel van lichamelijke “lichtheid”, wat een energieboost geeft. Een andere reden voor deze energiestoot is dat ons lichaam bij een normaal dieet voedsel gebruikt voor koolhydraten en suikers. Maar vasten traint ons lichaam om energie uit vetten om te zetten, waardoor je dus meer energie krijgt.

Welke intermittent fasting schema kies jij?

Volg me in de volgende hoofdstukken, waar we  kijken naar verschillende manieren om intermitterend te vasten. De voordelen van iedere manier onderzoeken en kijken naar welke geschikt is voor jou!

5:2 Fast—Eat methode

Allereerst is er het klassieke 5:2 vasten, ook bekend als “het tweedaagse vasten”. Dit type van intermitterend vasten is bekender dan andere varianten. Bij het 5:2 vasten eet je vijf dagen per week zoals je altijd doet, terwijl je “vast” door je calorie-inname te verminderen tot ongeveer 500 calorieën voor vrouwen en 600 calorieën voor mannen gedurende twee dagen van de week.

Een aandachtspunt is dat je nooit op twee opeenvolgende dagen van de week vast. Als je bijvoorbeeld maandag vast, moet je dinsdag weer normaal eten.  In de overige dagen van de week plan je dan een tweede vastdag in. 

Bij het 5:2 vasten ziet de week van een gemiddelde man er zo uit dat hij op maandag slechts 600 calorieën eet en drink. Vervolgens op dinsdag zijn gebruikelijke maaltijden van 2500 calorieën eet. Op woensdag eet hij 600 calorieën.  En op donderdag tot en met zondag eet hij zijn gebruikelijke 2500 calorieën weer op. Dit is wat deze manier van vasten zo populair maakt. Het is geen dieet waarbij je elke dag van de week je calorie-inname beperkt. In plaats daarvan is het een eetstrategie waarbij je vijf van de zeven dagen van de week eet zoals je altijd doet. Waarbij je slechts twee dagen van de week je calorieën beperkt.

Mijn beste tip voor een succesvolle Fast-Eat methode vast:

Versterk je zelfbeheersing door het langzaam aan te doen. Ik raad altijd een geleidelijke benadering van vasten aan. Want het is van belang is dat je lichaam niet “shockeert” door in één keer te veel te doen. Mensen zonder ervaring met het missen van maaltijden zullen het extreem moeilijk vinden om plotseling een hele dag zonder voedsel te leven.

Ik heb mensen gezien die zeer vastberaden en gefocust waren en die een van de krachtigste manieren om af te vallen en gezond te worden aan zich voorbij zagen gaan, simpelweg omdat ze te veel tegelijk probeerden te doen en zich zo ongemakkelijk voelden bij de ervaring van plotseling vasten dat ze de motivatie verloren om door te gaan. Ons lichaam en onze geest werken allebei erg op gewoonte, dus hoe graag je ook wilt beginnen, je systeem verrassen met een cold-turkey 24-uurs vasten zal niet de gewenste resultaten op de lange termijn opleveren.

Daarom adviseer ik een kuur waarbij mensen beginnen met minder vaak te eten en een aanzienlijke, maar niet onaangename hoeveelheid calorieën van hun dagelijkse maaltijden afhalen. Als je gewoonlijk drie maaltijden per dag eet, met een totaal van 2500 calorieën, dan kan je dit voor een paar dagen terugbrengen tot twee maaltijden met een totaal van 900 calorieën per dag. Vervolgens bouw je af naar een enkele maaltijd met een totaal van 700 calorieën voor nog een paar dagen. Daarna beperk je je tot een enkele maaltijd met een totaal van 500 calorieën per dag. Hierna ben je klaar om een volledige 24-uurs vastenkuur uit te proberen, omdat zowel je lichaam als geest gewend zijn geraakt aan het idee om minder vaak te eten en efficiënt te werken met veel minder calorieën.

16/8 methode

Als ik maar één ding mocht aanraden aan iemand die worstelt met onverklaarbare of hardnekkige gewichtstoename, zich futloos voelt, en lijdt aan één of meer chronische ziektes, dan zouden het deze twee getallen zijn: 16/8. Dit is uitstekend voor de beginner waarbij  je maximaal 8 uur per dag eet. De overige 16 uur is je lichaam aan het vasten zodat het vet verliest. Het eten om 12:00 ’s middags tot 20:00 in de avond is een simpel voorbeeld. Ben je meer een nachtuil? eet dan tussen 4 en twaalf uur. Het komt erop neer dat je in een tijdvak van 8 uur eet. Je kan de eettijd indelen wanneer jouw het best uitkomt.

Een typische dag van het 16/8 vasten gaat als volgt:

Je wordt wakker en in plaats van een maaltijd te maken, neem je een kop koffie, thee, of een andere niet calorierijke drank. Dan rond 12 uur ‘s middags begint je eerste maaltijd. Vanaf dit moment, bent je vrij om te eten tot 20.00 uur. Je gaat naar bed en slaapt 8 uur en tijdens deze periode eet je natuurlijk niets. Wanneer je ‘s morgens wakker wordt, door je eerste maaltijd van de dag uit te stellen tot 12 middag, heb je heb je zojuist 16 uur gevast. Je eetperiode is een periode van 8 uur waarin je vrij eet zonder zonder ook maar één calorie te tellen of je zorgen te maken over beweging. Je hongert jezelf niet uit je, meet maaltijden niet af en toch verlies je meer gewicht dan je ooit zou doen op een caloriearm dieet.

Mijn beste tip voor een succesvolle 16/8 vast:
Vind de timing die het beste voor jou werkt, maar houd je aan een 8 uur durende eetvenster. Het voorbeeld dat ik hierboven geef is gebaseerd op mijn eigen 16/8 vastschema. Dat betekent overigens niet dat je laatste maaltijd de avond ervoor om 20.00 at. Dat is gewoon de mijn manier. Want je kunt ervoor kiezen om te eten om, laten we zeggen, 21.00 uur de avond ervoor.

Sommige mensen verlengen zelfs hun vast van 16 uur tot 18 uur of zelfs 20 uur. Zij doen dat door de avond ervoor om 8 uur ‘s avonds te eten en om vervolgens de komende 18 uur of 20 uur niets te eten. Dit is een extreme methode die slechts werkt voor een klein
handjevol mensen. Maar het is echt aan jou, hoe je lichaam zich voelt, en je specifieke wensen. En natuurlijk is vasten volgens een plan die afgestemd is op wat jij prettig vind veel gunstiger dan helemaal niet vasten.

Warrior Fast Methode

Vraag je je ooit af hoe krijgers uit het verleden, zoals de Spartanen, konden overleven door de hele dag, fysiek zwaar werk te verrichten in buitengewone omstandigheden? Verlang je ernaar om dat soort kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, om de uitdagingen van je dagelijkse leven aan te gaan? Ben jij een van de vele mensen die niet veel om lunch geeft, maar absoluut leeft voor het avondeten? Zo ja, dan heb ik precies de intermittent fasting methode voor jou: het heet de Warrior fast.

Hoe volg je de Warrior Methode van Intermittent Fasting?  

Om op deze manier te vasten, plan je simpelweg 20 uur vasten in en zorg je ervoor dat deze periode van 20 uur al je slaaptijd meetelt. Daarna volgt 4 uur van overeten. Het vasten staat je toe om kleine hoeveelheden caloriearm, waterig en dun voedsel te eten, als je het te moeilijk vindt om de dag door te komen zonder enige vorm van voeding. De beste keuzes zijn heldere soepen, lichte groentesappen, koffie en thee. Als je je erg moe voelt, zijn een handvol bessen of kleine hoeveelheden suikervrije, volledig natuurlijke, grasrijke yoghurt ook toegestaan. Velen kiezen ervoor alleen water en koffie of thee te drinken, om de voordelen te maximaliseren. Toch werkt het lichaam van ieder mens anders en is het belangrijk om vermoeidheid, duizeligheid en andere bijwerkingen van honger te vermijden.

Jouw maaltijd: Je wordt aanbevolen om ‘s avonds te eten tot je helemaal vol zit. Wanneer je ‘s avonds te veel eet, wordt je Parasympatisch Zenuwstelsel (PNS) geactiveerd. Je PNS is belangrijk om je lichaam in staat te stellen te ontspannen, te kalmeren en te herstellen na alle stress van de dag. Het werkt om de spijsvertering te verbeteren en helpt  voedingsstoffen in het voedsel te absorberen om schade in weefsels te herstellen.

Het is niet aangeraden om te laat op de avond te eten, dus nuttig je laatste maaltijd ten minste 3 uur voor het slapen. Deze methode van vasten adviseert een zware, grote, gekookte maaltijd te eten die bestaat uit voedsel dat in de oude beschaving gemakkelijk te herkennen zou zijn geweest. Denk bijvoorbeeld aan mager vlees, wildgevangen vis, scharreleieren, fruit, groenten, wortelgroenten, peulvruchten en zuivelproducten.

Mijn beste tip voor een succesvolle Warrior Fast Methode vast:

Breek het vasten altijd met verse groenten: Een grote salade met een olijfolie is ideaal om je lichaam in staat te stellen rustig te eten en opgebouwde afvalstoffen te ontgiften.

Eet stop eet methode

De gevorderde vaster kan de eet stop methode uitproberen. Dat wil zeggen door eerst 24 uur te eten, en daarna 24 uur te vasten. Deze methode werd gepopulariseerd door fitness-expert Brad Pilon. Water en koffie zwart zijn tijdens eet stop eet toegestaan. Het nadeel van deze methode is dat het voor veel mensen moeilijk is. Begin daarom eerst met 14-16 uur vasten en bouw vanuit daar op naar 24 uur. Ik doe dit zelf ook weleens. De eerste paar uur zijn het zwaarst. Naarmate de tijd vordert verdwijnt mijn honger en went mijn lichaam eraan.

 Je eet op maandag om 19:00 uur en vast tot de volgende dag om 19:00 uur. Op deze manier heb je volledige 24 uur  gevast. Je kunt ook van ontbijt tot ontbijt of lunch tot lunch vasten. Het eindresultaat is hetzelfde.

Voorbeeld van een IF schema:

  • 9:00 gaat de wekker
  • 11:00 wandel ik één uur
  • 12:00-14:00 begint mijn eerste maaltijd bestaande uit: 1 banaan, 4 rijstwafels met 100 gram kipfilet, een handje walnoten en  een kopje thee.
  • 15:00-17:00 twee volkoren boterlammen met 50 gram pindakaas, een whey shake, een handje pistache noten en een bakje yoghurt.
  • 18:00 eet ik een warme avondmaaltijd met vlees, groente en aardappels of kidneybonen.
  • 19:00-20:00 een blikje tonijn en een half bakje kwark
  • 21:30 tot 7:00 uur slapen en de cycle herhaalt zich weer.

Intermediair Schema voor vasten:

Met dit plan eet je tussen 12 uur ‘s middags en 6 uur ‘s avonds, waarbij je dus voor 18 uur lang vast.

Persoonlijk pas ik dit plan toe tijdens werkweken. Ik ben niet zo’n ontbijtmens, dus ik geniet van een expresso om mijn dag te beginnen.

Ookal sla je het ontbijt over, het is belangrijk om gehydrateerd te blijven. Zorg er dus voor dat je voldoende water drinkt. Je kunt ook kruidenthee drinken. De meeste deskundigen zijn het erover eens dat koffie en thee het vasten niet verbreken. Het is aangetoond dat de cafeïnen in thee de voordelen van het vasten versterkt door het hongerhormoon gluhreline te verlagen. Dat maakt het makkelijker om lekker door te werken totdat je mag lunchen.

  • Eerste maaltijd, 12 uur: hamburger van gras met avocado
  • Tussendoortje, 14:30: Noten en zaden
  • Tweede maaltijd, 17:30: Zalm en groenten

De beste voeding tijdens Intermitting fasting

Zoals eerder aangegeven is IF op ieder dieet toepasbaar. Nee er zijn geen voedingsbeperkingen, dat klopt. Toch is er voedsel die het vasten gemakkelijker maakt.

1. Water – Vasten zonder water is zeker mogelijk. Daarentegen is het op lange termijn wel lastig volhouden. Daarom is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. De hoeveelheid water verschilt per persoon. Controleer dus of je urine lichtgeel tot goudgeel van kleur is. Een donkergele kleur wijst op uitdroging waardoor er klachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid en duizeligheid ontstaan.

2. Dadels – Als je een koolhydraatarmdieet volgt zou je toch voorzichtig met het eten van dadels moeten zijn? Als het langzame koolhydraten waren zou dat zo zijn, maar het tegendeel is waar. Dadels worden door het lichaam makkelijk en snel verteerd, waardoor ze een uitstekende energie en- voedingsbron zijn.  Door het vasten met één dadel te verbreken komt de bloedsuikerspiegel weer op gang. Het stilt de honger en geeft een voldaan gevoel. Het bevat snelle koolhydraten die na het vasten direct door het lichaam verbruikt worden. Daardoor zijn een paar dadels nuttigen na het vasten niet slecht.

3. Avocado  – De avocado is niet alleen makkelijk verteerbaar, maar heeft ook een verzadigde werkend. Daarom lijden mensen die avocado’s eten zelfs 5 uur na hun maaltijd minder honger. Om die reden is de vetrijke vrucht een ideaal product om eetbuien eten tegen te gaan. Bovendien verhoogt avocado, die rijk is aan wateroplosbare vezels en vetten, de opname van voedingsstoffen uit andere voedselwaren. Avocado’s of avocado-olie in salade leidt tot de ongeveer 3-5 keer meer opname van antioxidanten.

4. Vette vis – Vette vis is de beste natuurlijke bron van krachtige omega-3 vetzuren als hij in het wild gevangen is. Het levert EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Aangezien deze unieke vetzuren de vetverbranding stimuleren en verdere vetafzetting voorkomen, zijn ze ideaal voor intermittent fasting. In tegenstelling tot plantaardige omega-3 vetzuren, zijn deze twee vetzuren reeds aanwezig in vis. Uit plantaardige bronnen zijn EPA en DHA slechts in kleine hoeveelheden door het lichaam worden gesynthetiseerd. Helaas is er geen vegetarisch alternatief voor vette vis zoals wilde zalm, makreel of sardines.

5. Kokosolie –  Omdat kokosolie voor meer dan 90% uit verzadigde vetzuren bestaat, is het de enige plantaardige olie die extreem hittebestendig is. Daarom is het de eerste keuze om in te frituren. Bovendien helpt het bij gewichtsverlies door de grote vetverbranding van linolzuur. Zo toont onderzoek dat kokosolie het buikvet aanzienlijk verminderd in vergelijking met sojaolie.

6. Grasboter – Je bent niet alleen wat je eet – hetzelfde geldt voor vee en zuivelproducten. Vergeleken met boter uit graan bevat grasgevoerde boter meer ontstekingsremmende omega-3 vetzuren Dankzij het hoge gehalte aan vitamine A en bètacaroteen heeft hooimelkboter een romige gele kleur. Bovendien bevat het veel vitamine K2. De linolzuur in grasgevoerde boter zorgt voor behoud van spiermassa.

7. Eieren – Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten, calcium, ijzer, zink, vitamine A, D, E, B6 en B12. Met een eiwitrijke maaltijd zal het vasten makkelijker zijn. Begin het vasten pas na dit heerlijke recept:

R   Roerei met cherrytomaatjes op toas
1. Snijd de cherrytomaten door de helft
2. Verhit de helft van de olijfolie in een grote koekenpan en bak de cherrytomaten 4 minuten op de snijkant.
3. Bestrooi met peper en eventueel zout en doe in een kommetje
4.Rasp de plak kaas fijn.
5. Roer in een kom de eieren los met de melk en kaas en breng op smaak met peper. (Bron)

Keto & Intermittent Fasting: De Ultieme Gewichtsverlies combinatie?

Intermittent fasting heeft bewezen een efficiënte manier te zijn om gewicht te verliezen  doordat je eetmomenten onder controle houdt. Een andere manier van eten die de gezondheid bevorderd is het ketogeen dieet, ook wel bekend als keto. Dit dieet bestaat uit vetrijk, koolhydraatarm voedsel, om je te helpen effectiever vetverbranden. Meer en meer mensen, waaronder beroemdheden, combineren de twee om betere en snellere resultaten te bereiken.

Dat doet ons afvragen – is het keto dieet en intermittent fasting inderdaad de beste combinatie die er is? Wat maakt het zo bijzonder?  Wanneer keto en intermittent fasting worden gecombineerd, ontstaat een drijvende kracht die zorgt voor vetverbranding in je lichaam. Wetenschappers zijn onder de indruk van de statistieken. Duizende mensen die de resultaten van intermittent fasting veel sneller bereiken door het combinerem met een keto-dieet.

Dus hoe doe je aan intermittent fasting op keto? Het combineren van keto en intermittent fasting draait allemaal om het opzetten van een 8-uurs eetvenster (of anders, afhankelijk van je vastenschema) en om ervoor te zorgen dat je de vereiste koolhydraat-, eiwit-, en vetverdelingen aanhoudt om in ketose te blijven.

Welke voordelen brengt deze combinatie met zich mee?

Keto en intermittent fasting werken door tal van elkaar aanvullende kenmerken bijzonder goed samen en leveren als gevolg daarvan een grote verscheidenheid aan unieke gezondheidsvoordelen op. Zowel intermittent fasting als keto dieet moedigen je lichaam aan om vet te gebruiken voor energie in plaats van glucose. Daarom geeft het combineren van intermittent fasting met een keto-dieet een flinke boost aan je afvalresultaten.

Het vasten aspect elimineert ten minste één maaltijd van je dag, waardoor automatisch een calorisch tekort ontstaat – een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies (tenzij je compenseert met meer voedsel tijdens het eetvenster). Het vervangen van koolhydraten door vet op een keto-dieet zorgt ervoor dat de eetlust afneemt, mogelijk als gevolg van verschuivingen in eetlust-regulerende hormonen. Als je eenmaal vet-aangepast bent aan het keto-dieet en je eetlust is lager dan normaal, zul je het vasten-gedeelte van intermittent fasting makkelijker vinden.

De nadelen van intermittent fasting

Echte nadelen ben ik nog niet tegengekomen, toch kan het vasten de eerste paar dagen behoorlijk zwaar vallen. Daarna went je lichaam eraan en pluk je de vruchten ervan af. Het grootste voordeel is een kleine eetperiode. Zo bespaar je tijd en hoef je geen uitgebreid ontbijt te maken. Je kan de tijd zodanig indelen waardoor je eet  wanneer het jouw uitkomt!

Verhoogde eetlust

Zin hebben in suikers en snelle koolhydraten is niet gek. Dit komt doordat je lichaam op zoek is naar voedingstoffen. De beste manier om dit op te vangen tijdens intermittent vasten is om afleiding te zoeken. Bedenk dat verhoogde eetlust die je ervaart van tijdelijke aard is. Je zult er langzaam aan wennen waardoor je minder hongerig bent. Je lichaam leert namelijk het verschil kennen tussen honger en ‘cravings’. Bovendien focust je lichaam zich op andere brandstoffen, zoals opgeslagen vetten waardoor je sneller zult afvallen.

Milde of doffe hoofdpijn

In principe gebeurt dit in het begin van het periodiek vasten. Je lichaam moet wennen aan dit nieuwe voedingspatroon. Daardoor krijg je doffe of lichte hoofdpijn. Uitdroging is de voornaamste reden van hoofdpijn. Drink daarom voldoende water!

Te veel eten

Het lijkt vanzelfsprekend maar tijdens het vasten krijg je enorm trek in eten. Dat komt door de mentale uitdaging van het vasten. Natuurlijk is dit normaal. Houd echter wel je het aantal calorieën dat je eet bij. Dus plan maaltijden ruim van te voren in. 

Minder energie

Vasten betekent dat je niet langer de constante bron van brandstof krijgt waar je lichaam normaal gesproken op vertrouwt. Een vermoeid en futloos gevoel de eerste dagen zijn normaal. Rusten in een ontspannen omgeving is de manier om lage energieniveaus te overwinnen. Dit helpt om energie te reserveren voor de momenten dat je het nodig hebt.

Toename van irritaties

Tijdens het vasten heb je honger waardoor je snel geïrriteerd bent. Dit komt door een lage bloedsuikerspiegel in het lichaam. De eenvoudigste manier om hiermee om te gaan, is door een vriendelijke omgeving te creëren. Denk aan uitstapjes naar prachtige plekken maken samen met goede vrienden. Dit helpt je aandacht te houden op de fijnere dingen in het leven.

Maagzuur, opgeblazen gevoel en obstipatie

Een opgeblazen gevoel is onvermijdelijk en brandend maagzuur neemt toe doordat er minder voedsel voor de spijsvertering in de maag is. Obstipatie leidt tot zwelling en ongemak. Dit wordt veroorzaakt door minder waterverbruik. De voorkom je door waterinname te verhogen. Deze ongemakken verdwijnen vaak vanzelf. Drink voldoende water en zorg voor voldoende slaap en wanneer je eet, vermijd dan vettig, olieachtig, pittig voedsel dat maagzuur verergerd. Mochten symptomen niet verdwijnen, dan is het raadzaam te stoppen met het vasten of een arts raad te plegen.

Het koud hebben

Tijdens intermittent vasten kan je kou ervaren waar je normaal gesproken bij dezelfde temperatuur geen last van hebt. Waarschijnlijk voelen je vingers en tenen kouder. Bij vasten verlaagt je vetniveau, wat op zijn tijd de doorbloeding naar je vetopslag doet toenemen. Dat leidt tot vetverbranding waardoor je suikerspiegel daalt – waardoor je gevoeliger wordt voor kou, vooral in je vingers, knieën, tenen enzovoort. Om kou te bestrijden neem je hete thee, warme douches en trek je extra warme kleding aan en vermijd je het om langere perioden buiten in de kou te blijven.

De valkuilen tijdens Intermitting fasting

Hier de #3 meest gemaakte fouten tijdens het vasten om te vermijden. Zo kan je het allerbeste uit dit eetpatroon te halen.

1.  Je ontbijt niet overslaan

Ontbijt is de boosdoener in Intermitting fasting. Als je ’s ochtends na een 8 uur slaap geradbraakt wakker wordt, is het beter om te vasten. Het vasten in de ochtend is volkomen natuurlijk. In de oertijd moest je op je prooi jagen alvorens je kon eten. Tegenwoordig openen de koelkastdeuren al vroeg om ons lichaam van voedsel te voorzien. Door inspanning op een nuchtere maag verbrandt je meer vetten. Begin het vasten daarom met sporten, werken of wandelen. Zo dwing jij je lichaam om eerst  vetreserves te verbranden. Op een volle maag verbrandt namelijk eerst je maaltijd en dat is de reden waarom je ontbijt overslaat.

2.  Niet de juiste supplementen gebruiken

Ik ben over het algemeen geen voorstander van voedingssupplementen. Veel voedingstoffen haal je namelijk al uit je voeding. Ben jij niet zo’n gezondheidsheld? Dan kan een goed supplement een oplossing bieden. Met de juiste supplementen onderdruk je namelijk je hongergevoel.

Chromium chroom picolinaat. De reden waarom je naar voedsel hunkert is omdat je bloedsuikerspiegel laag is. Het lichaam zend dan signalen uit waardoor je naar koolhydraten hunkert. (vooral snelle koolhydraten); waardoor je junkfood en snoepgoed eet. Je bloedsuikerspiegel onder controle krijgen is belangrijk. Dit is waar chroompicolinaat zijn werk doet. Chromium is wat het grootste verschil in mijn dieten maakt. Het is de reden waarom ik geen last van vreetbuien heb. Je hebt een een supplement met een krachtige dosis van 800-1000mcg nodig, niets meer en niet minder.

Probiotica. Probiotica werkt het best op een lege maag. Waarom? omdat dit zowel je zoutzuur als spijsverteringsenzymproductie verminderd. Zo komen er veel goede bacteriën in je darmen vrij en wordt je voedsel beter door je lichaam opgenomen.

Natrium. Natrium is belangrijk voor de energieproductie, het elektrolytenevenwicht, het helpt de bloeddruk op peil te houden en helpt bij zenuwprikkels. Een tekort aan natrium veroorzaakt spierkrampen, geheugenverlies, vermoeidheid, het vasthouden van vocht en zelfs insulineresistentie. Het leidt ook tot eetbuien na het vasten, omdat het lichaam gebrek heeft aan noodzakelijke voedingsstoffen.

Kalium. Een tekort aan kalium vermindert de spiercontractie, veroorzaakt hartritmestoornissen en belemmert de insulineproductie. Daarom moet je proberen zoveel mogelijk kaliumrijke groenten te eten tijdens je eetmoment om ervoor te zorgen dat je voldoende kalium binnenkrijgt.

3. Geen dagboek bijhouden

Schrijf op wat je eet (en niet eet) en houd de uren waarop je eet bij. Zo leer je om een periodiek vastend schema aan te houden. Er zijn tegenwoordig Apps zoals Myfitnesspal om dit bij te houden.

Eén studie met bijna 1.700 mensen vond dat het opschrijven van alles wat je eet, het gewichtsverlies verdubbeld. Als je je voedselinname en andere metingen bijhoudt, bijvoorbeeld je fysieke activiteit of gemoedstoestand, kan je de obstakels die je  succes belemmeren opsporen.

Bodybuilding en intermitting fasting

In de fitnesswereld is elke 2 uur een klein maaltijd nuttgen het gebruikelijke advies. Zo zou het verschillende voordelen met zich mee brengen: een snellere stofwisseling, een verbetering van de eiwitopname en spiergroei. Dat klinkt veel belovend allemaal he? Toch is regelmatig eten lang niet altijd nodig om dit te bereiken. Intermittent fasting heeft namelijk een aantal voordelen voor bodybuilders met betrekking tot gemak, calorieregeling en verdeling van voedingsstoffen.

1. Maaltijdfrequentie – Het idee dat je om de paar uur moet eten om slanker te worden en spieren op te bouwen, komt voort uit het concept van TEF. Dit wordt ook wel “Thermische effect van voedsel” genoemd. Dit verwijst naar de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt als je een maaltijd eet. Het is waar dat meer regelmatige maaltijden een meer regulier TEF produceren. Als je slechts 2500 calorieën per dag eet, blijft het aantal calorieën die je door TEF verbrand hetzelfde. Het maakt dus niet uit of je die calorieën nou in 2 maaltijden of 6 eet. Bij intermitterend vasten, stop je voor een bepaalde tijd met eten. Het idee is om je glycogeen- en bloedglucoseopslag uit te putten zodat je je lichaam dwingt vet te verbranden.

2. De verhouding van macronutriënten- Voedingstoffen zetten zich om naar energie voor het lichaam. Ze worden of opgeslagen als vet of gebruikt voor energie. Na een training bevindt je lichaam zich in een optimale voedingsverdelingstoestand. Dit betekent dat het stoffen uit je voedsel haalt om de verloren energie aan te vullen en om nieuw spierweefsel op te bouwen. Als je in een vastende toestand traint, wordt dit proces versterkt. Je maak dus spiermassa neemt toe en je vettoename verminderd.

Vaak gestelde vragen

Wat is de beste intermittent fasting methode?

De beste vorm van intermitterend vasten, geaccepteerd door de meeste mensen wereldwijd, is de 16/8 Methode.

  • De belangrijkste reden is dat het een soort vasten is dat je elke dag kunt doen, zonder “cheat dagen”. Daardoor, heb je meer mogelijkheden om van vasten een nieuwe levensstijl te maken.
  • Het stelt jouw lichaam in staat zijn vetreserves te gebruiken voor energieverbruik. Dit zorgt ervoor dat je gewicht verliest in een geleidelijk dagelijks tempo en is daarom effectiever dan andere vormen van vasten.
  • Het is makkelijker vol te houden omdat je je slaaptijd meeneemt in de 16 uur vasten. Dit betekent dat je geen honger hebt terwijl je slaapt. Je kunt het acht uur durende voeding venster kiezen dat het best bij jou past.

Is Intermittent Fasting veilig als ik zwanger ben?

Er is niet genoeg onderzoek gedaan om te bepalen of intermitterend vasten schadelijk is tijdens de zwangerschap. De reden daarvoor is omdat het onwenselijk is om zwangere vrouwen op dieet te zetten voor onderzoeksdoeleinden.

Als je zwanger bent, eet je voor twee. Natuurlijk zal zal je daarom meer honger krijgen. Het is belangrijk om aan deze vraag te voldoen voor een gezonde ontwikkeling van je baby.

Conclusie:

Intermittent fasting is een dieet waarbij perioden van vasten wordt ingevoerd, en het lichaam in een vetverbrandende toestand wordt gebracht. Gedurende de vastenperiode (meestal 16 uur) treden er veranderingen in het lichaam op die leiden tot celherstel, minder ontstekingen en veranderingen in de hormonale balans van het lichaamsgewicht. Hoewel het niet ideaal is voor mensen die insulineafhankelijk is intermittent fasting relatief gemakkelijk aan te leren, en kan het voor veel mensen een succesvol dieet zijn.

Hoewel starten met vasten een uitdaging kan zijn, is vasten uiteindelijk voor velen makkelijker vol te houden dan diëten. Je hoeft geen dure shakes te kopen of constant te koken. Ook hoef je niet al te bewust te zijn met wat je eet, waardoor je niet continu bezig bent met wat je moet eten. Bij diëten blijven veel mensen last houden van ‘cravings’, waardoor ze terugvallen in ongezonde eetgewoontes. Intermittent vasten is echter iets waar je lichaam snel aan zal wennen. Voor je het weet is het een onderdeel van je routine en wil je niet meer zonder!

12 berichten

  • Intermittent fasting heeft mijn leven makkelijker gemaakt. Ik doe zelf aan krachttraining en voorheen at ik om de 3 uur om mijn metabolisme op gang te houden. Om de 3 uur eten was lastig omdat ik met cliënten werk. Uiteindelijk ben ik mij gaan verdiepen in vasten en ben ik erachter gekomen dat het er vooral omgaat dat je de benodigde calorieën binnenkrijgt, het moment wanneer je deze inneemt is minder belangrijk. Ik hoef nu geen pauze meer te nemen waardoor ik direct met mijn klanten kan beginnen. Het vasten zorgt er voor dat ik mijn tijd beter kan indelen waardoor ik het maximale uit mijn werk haal.

  • Ik doe dit al jaren en ik dacht eerst dat vasten slecht voor me was, door de gewenning kan ik de eerste 16 uur van de dag nu niet meer eten.

  • Terug naar moeder natuur , als je gezond wilt zijn. Stel je voor dat je in een tijdmachine kan zitten en 20 duizend jaar terug in de tijd vliegt. Je zou dan van nature dagelijks intermittent fasting doen. Al miljoenen jaren is dat hoe je lichaam overleeft. Wanneer de zonsondergang valt dan is het overal donker. Het is dan onmogelijk om voedsel te vinden. Wanneer de zon opkomt, dan gaan we opzoek naar eten. Soms vinden we geen eten. We krijgen honger en ons lichaam gaat vanuit daar vanzelf periodiek vasten.

    Zonder mijn intermittent vasten ervaring zou ik nooit zo gezond eten en zou ik nooit zoveel mentale helderheid ervaren. Het is een ervaring voor iedereen die gezonder, meer energie vol en helder wilt leven.

  • 16/8 fasting methode spreekt mij enorm aan. Kan ik groene thee drinken? En kan ik veel of weinig drinken?

    • Hallo Vincent,

      Koffie zwart, water en Groene thee kunnen allemaal in dit eetpatroon. Desondanks is het beter om voor water te gaan. Thee en koffie helpen je om gefocust te blijven.

      Vriendelijke Groet,

      Jase

  • Ik doe dit nu bijna 4 weken icm kha eten. Ik heb veel last van maagpijn, maagzuur en boeren. Met name ‘s avonds en ‘s nachts. Is de conclusie als dit na vier weken nog niet weg is dat het dan niet bij mij past of moet ik doorzetten en zouden de klachten dan over moeten gaan?
    Ik heb overigens geen last van hongergevoel. Soms rond 11 uur ‘s morgens maar verder niet.

  • Ik hoop dat dit een geschikte plaats hiervoor is. Maar ik ben vandaag naar de dokter gegaan omdat ik niet kon ademen en pijn in mijn borst/maag had door weer een grote eetbui gisteravond. Ik heb het over 11.000 calorieën. Wat helaas normaal is voor mij. Maar goed, ik heb wat bloedonderzoeken gehad, een maag röntgenfoto, en een verwijzing voor een andere endoscopie. Er is mij verteld dat de komende twee dagen een helder vloeibaar dieet het beste voor mij en mijn situatie zou zijn en ik weet eerlijk gezegd niet hoe ik daar doorheen moet komen. Het is duidelijk dat als ik in staat was om het te doen, ik niet in de situatie zou zitten waar ik nu al maanden in zit! Want Ik heb nu al moeite om de drang te weerstaan om weer te gaan snoepen en chocola te eten en wat al niet meer, ondanks de hevige maagklachten en pijn die ik nog steeds heb. Je zou denken dat alleen dat me zou stoppen, maar het is niet goed genoeg. Ik wil gewoon blijven eten, hoe dan ook. Maar de dokters hebben me gezegd dat niet te doen. Heeft iemand tips of trucs, zowel mentaal als fysiek, om hier doorheen te komen? Ik heb vandaag vrij genomen dus ik zal thuis zijn, maar morgen op het werk zal het nog moeilijker worden om erdoor te komen. Ik moet stoppen met deze dwanghandelingen en ik moet tenminste 2 dagen doorkomen op een of andere manier.

  • Ik heb mijn doel bereikt en ben officieel niet langer obesitas.

    -16 kg van 91kg naar 74 kg in 12 weken.

    Dat is alles wat ik wilde zeggen, ik ben heel blij. 🙂

    Nog 13kg tot ik op normaal gewicht ben, ik ben onder de indruk!

  • Het is niet enkel wetenschap. Van wat ik heb gelezen, hoe kleiner het tijdsvenster waarin je al je maaltijden per 24 uur eet, hoe beter het is om calorieën te verbranden. Er is meer dan alleen het verminderen van je totale calorie-inname. Ik weet zeker dat ik dat gelezen heb in Bigger Leaner Stronger

  • Ik ben 44 dagen bezig en voel me fantastisch met de vooruitgang. Ik voel me beter, ik slaap beter, ik ben van mijn energiedrank gewoonten af, en het beste van alles is dat mijn kleren beter passen dan ooit.

  • Mijn vriend vertelde me onlangs dat hij aan intermitterend vasten doet; waarbij je niet eet behalve (in zijn geval) 8 uur per dag van 12-8 om autofagie te bevorderen (duur woord voor het lichaam dat vetreserves opgebruikt in plaats van nieuw verworven voedingsstoffen). Ik wilde weten of iemand hier ervaring heeft met deze vorm van een dieet en of het de moeite waard is of niet, of het gezond is of niet, of algemeen advies over dit onderwerp. Ook, als het gezond is, wat voor soort oefeningen moet ik dan doen om het ‘dieet’ aan te vullen? Ik ben geen ongezond persoon, hoewel ik graag mijn vet onder controle houden omdat ik onlangs een beetje in vet ben aangekomen en ik wilde zien of dit nuttig en effectief zou zijn als aanvulling op lichaamsbeweging.

  • Als ik één ding geleerd heb, is het wel dat luisteren naar je lichaam het belangrijkste is als het op vasten aankomt. Sommigen zeggen dat Coke Zero geen effect heeft op het dieet omdat er geen calorieën in zitten. Maar toen ik elke dag een Cola nam als beloning, verloor ik een week niets. Ieder lichaam is dus anders en het mijne lijkt een probleem te hebben met Coke Zero, pff.