Afvallen met shakes : is het mogelijk?

De afgelopen jaren zijn dieetshakes in toenemende mate populair geworden voor gewichtsverlies.

We weten allemaal dat gezond eten en sporten twee dingen zijn die we zouden, moeten doen om af te vallen. Maar als het erop aankomt om het daadwerkelijk te doen, merken we dat we geen van beide doen.

Dit is waar shakes om de hoek komen kijken. Het is een prima hulpmiddel om de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.

Dit artikel gaat in op hoe shakes helpen bij het afvallen, en waarom afvallen via shakes een goede optie is. Er wordt ook stilgestaan bij de potentiële bijwerkingen door het gebruik van shakes, en hoe je ze in je dagelijkse leven kunt gebruiken.

Het verliezen van gewicht wordt bepaald door je calorieinname: wanneer je meer calorieën verbruikt dan je verbrandt, dan zul je afvallen. Door de jaren heen is gebleken dat dieetshakes een bijdrage kunnen leveren bij het afslanken. Hoewel kant-en-klare shakes geen magische pil zijn om af te vallen, kunnen ze wel deel uitmaken van een gezonde levensstijl.

Hoe kunnen shakes helpen afvallen

Een van de meest effectieve manieren waarop gewichtsverlies kan worden bereikt, is door het tellen van calorieën zodat je niet teveel eet (Oster, 2017). Met behulp van shakes kan je makkelijker op een gecontroleerde manier eten. Dat komt door de labels die achter op de verpakking staan. Het is daardoor eenvoudig om de juiste porties te eten.

Veel shakes zijn rijk aan eiwitten die ervoor zorgen dat we vol zitten. Dat komt door de trage opname, waardoor de verleiding tot snacken afneemt. Daarom kan het drinken van shakes een gezonde manier zijn om gewicht te verminderen. Het kan een goede aanvulling zijn bij je reguliere maaltijd tijdens het afvallen.

Dit zijn de voor en nadelen van afvallen met shakes

Afvallen met shakes om een maaltijd te vervangen klinkt veelbelovend, maar is dat wel zo? Laten we de voor en nadelen op een rijtje zetten.

Voordelen

• Het is een handig voor mensen die een druk leven leiden om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen
• Shakes kunnen verschillende koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen bevatten. Door het drinken van shakes wordt je energiepeil op peil gehouden.
• Meestal bevatten shakes minder calorieën dan een hele maaltijd. Het drinken van shakes betekent dus dat je minder calorieën binnenkrijgt.
• Shakes zijn makkelijk voor te bereiden en dus ideaal om mee te nemen voor onderweg.

Nadelen

• Shakes kunnen chemisch smaken en sommige mensen vinden ze daarom niet lekker.
• Als je geen juiste shakes uitkiest dan kan je teveel suiker binnen krijgen
• Als je shake te weinig voedingstoffen bevat, kan het moeilijker zijn om je lichaam de vitaminen en mineralen te geven die het nodig heeft.

Wanneer je shakes kiest als maaltijdvervanger, is het dus aan te raden dat deze rijk zijn aan voedingsstoffen en weinig suiker bevatten.Daarnaast is lichaamsbeweging van belang om optimale resultaten te boeken.

 Zo werkt het

Drink elke dag twee shakes met een omega 3, eiwitten, vezels en weinig koolhydraten. Voeg groenten en fruit toe om je inname van vitaminen en mineralen te verhogen.

Verdeel de rest van je voedsel over drie andere maaltijden (snacks) per dag, zodat je net onder je dagelijkse calorieën blijft. Neem tenminste drie keer per week deel aan fysieke activiteiten en je zult zien hoe het overtollige vet op magische manier van je lichaam verdwijnt. Op deze combinatie kun je gemakkelijk een halve kilo per week afvallen.

Kies een eiwit

Kies een shake met een hoogwaardig eiwit als basis, zoals whey. Deze shake bevat alle eiwitten die nodig zijn om spierafbraak tegen te gaan, zonder vet of koolhydraten toe te voegen.

Whey shake

Whey is een uitstekende eiwittenbron die makkelijk verteerbaar is door het lichaam en een voldaan gevoel geeft. De meeste soorten bevatten 130 calorieën per 25 gram dosering en zijn vet-, suiker- en lactosevrij; duurdere versies bevatten 2 gram koolhydraten. Bodybuilders maken gebruik van whey, omdat het de spieren tegen afbraak beschermt.

Caseïne eiwitten

Caseïne is een uitstekende bron van eiwitten die langzamer wordt afgebroken door het lichaam dan andere soorten eiwitten, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Door het combineren van Whey en Caseine eiwit, halen mensen het beste uit beide eiwitten. Caseïne is een populaire nachtsnack, omdat het je lichaam de hele nacht voorziet van benodigde voedingsstoffen.

Maaltijd vervanger

Maaltijdvervangende Shakes zijn een bron van eiwitten, koolhydraten, vezels en vitamines, met een gemiddelde van 1000 calorieën per portie. Ze bevatten meestal rond de 20 gram eiwitten en 10 gram koolhydraten per portie.

Voeg vezels toe aan je shakes

Probeer 25 gram vezels per dag te eten om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Vezels absorberen water en zetten zich op in de maag, waardoor je de hongerstillende voordelen ervan ervaart.

psyllium – zijn voedingsvezels die 50 maal hun gewicht aan water kunnen opnemen zijn effectief bij het verbeteren van de stoelgang. Voeg 1 tot 3 eetlepels toe om het effect te verhogen.

Glucomannaan – is een natuurlijke vezel verkregen uit de wortel van de Konjac plant. Het kan helpen gewicht en cholesterol te verminderen door het absorberen van water en door een verzadigd gevoel te geven. Verder kunnen ze de spijsvertering verbeteren en het risico op diabetes verminderen. Glucomannan kan als poeder, capsule of supplement worden ingenomen.

Chia zaden – bevat ongeveer 5 gram vezels, 3 gram eiwit en 2,5 gram omega-3 vetzuren per eetlepel van deze zaden. Roer goed door met een lepel en laat zeker een minuut rusten zodat de ingrediënten goed kunnen intrekken.

Voeg omega drie toe

Omega vetten helpen bij het vertragen van de spijsvertering, waardoor je sneller vol zit. Aangezien eiwit poeders weinig vet bevatten, wil je wat gezonde omega-3 vetten aan je shakes toevoegen, zoals lijnzaadolie, visolie of chia zaden.

In een onderzoek met suikerpatiënten slikte elke persoon 6 gram visolie (1,9 gram omega-3-vetzuren) of een placebo van zonnebloemolie gedurende 12 weken. Er werd vastgesteld dat de groep met visolie de sterkste afname in lichaamsvet vertoonde (bijna 3 kilo).

Lijnzaadolie – voeg een eetlepel toe aan uw shake, die ongeveer 7,7 g omega-3 verzuren en 120 calorieën bevatten. Het heeft een milde smaak die niet de smaak zal verminderen.

visolie – je zou een omega-3 capsule kunnen nemen. Vis is namelijk de beste bron voor omega-3 vetzuren. Een dosering van 2 gram visolie per dag is al genoeg.

Tips bij het afvallen met shakes

• Een shake is een maaltijdvervanger, wat betekent dat je er één of twee maaltijden per dag mee kunt vervangen. Het mag niet al je maaltijden en tussendoortjes vervangen
• Overweeg om een vezelsupplement aan je shake toe te voegen om je hongergevoel te verminderen. Vezels kunnen ook helpen bij constipatie, een opgeblazen gevoel en gasvorming, wat vaak voorkomende bijwerkingen zijn van een dieet met veel shakes
• Drink in de ochtend na het wakker worden een shake en niet later op de dag. Dit zorgt voor meer energie overdag en voorkomt dat je te veel eet bij het lunchen of dineren. Het is namelijk moeilijker voor je lichaam om voedsel te verteren dat je voor het slapen gaan eet.
• Neem een shake als vervanging voor ongezonde snacks: voor bij het ontbijt of de lunch.
• Als je shakes wilt drinken als maaltijdvervanger, zorg er dan voor dat ze weinig calorieën bevatten. Als je een of twee maaltijden vervangt met een shake, let er dan op dat de shake minder dan 250 calorieën per portie bevat.

Zo maak je een natuurlijke shake

Ingrediënten:

• Een kopje gedroogde blauwe bessen
• Een kopje gedroogde abrikozen
• Een kopje ontbijtgranen (zoals havervlokken, quinoa, of muesli)
• Twee theelepels honing
• Twee theelepels kokosolie

 Voorbereiding:

1. Voeg alle gedroogde vruchten en granen in een keukenmachine en mix het fijn tot een poeder

2. Roer de honing en kokosolie erbij en roer nogmaals door elkaar

3. Bewaar het mengsel in een luchtdichte glazen pot en bewaar in de koelkast tot gebruik

4. Om de shake te bereiden voeg je een eetlepel van het mengsel toe aan een glas melk of plantaardige melk

5. Roer alles goed door en geniet van je natuurlijke afvalshake!

Studies over afvallen met shakes

Een studie van (Bowen, 2018) toonde aan dat shakes zorgen voor meer gewichtsverlies in vergelijking met een maaltijd die evenveel calorieën bevat. Toen zwaarlijvige personen gedurende drie weken alle maaltijden vervingen door shakes , verloren deze personen meer dan twee keer zoveel gewicht als zwaarlijvige personen die hetzelfde aantal calorieën binnenkregen in de vorm van voedsel. Ook hadden de mensen die de shakes dronken minder eetlust.

In een klinische studie, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, werd het gewicht van 90 zwaarlijvige mannen en vrouwen gedurende 23 weken gemeten terwijl zij twee shakes per dag dronken. Uit onderzoek is gebleken dat het drinken van twee shakes per dag kan helpen om gewicht te verliezen

De deelnemers dronken ” Whey eiwit (28 gram per maaltijd), soyeiwit (28 gram eiwit per maaltijd) of koolhydraatshakes. Elke shake bevatte 200 calorieën. Deze dronken ze rond het ontbijt en het avondeten. De whey-groep verloor bijna 2 kilo aan lichaamsgewicht per persoon en vijf procent vetpercentage. De sojagroep verloor 2,5 kilo lichaamsgewicht per persoon. De groep die koolydraten dronk, boekte amper resultaat.

Moraal van het verhaal

Het drinken van shakes kan helpen bij het afvallen. Gebruik ze als aanvulling op je gewone maaltijden en combineer ze met krachttraining voor de beste resultaten. Het is afgeraden om shakes als volledige maaltijdvervanger te nemen.

Shakes zijn een uitstekende manier om spieren aan te maken, waardoor je meer vet verbrandt. In verhouding met echt voedsel is het goedkoper, want één schepje bevat net zoveel als een normale maaltijd. Daarnaast is het jaren houdbaar, ideaal dus als gezond tussendoortje!

Bronnen:

Davis, L. M. (2010, March 11). Efficacy of a meal replacement diet plan compared to a food-based diet plan after a period of weight loss and weight maintenance: a randomized controlled trial – Nutrition Journal. BioMed Central. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-11

Bowen, J. (n.d.). Randomized Trial of a High Protein, Partial Meal Replacement Program with or without Alternate Day Fasting: Similar Effects on Weight Loss, Retention Status, Nutritional, Metabolic, and Behavioral Outcomes. MDPI. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1145