JaseOlijven zijn al meer dan 8.000 jaar oud. We kennen deze vruchten van de olijfboom vooral uit de Griekse en Italiaanse keukens, maar oorspronkelijk komen ze uit Armenië en Palestina. De smaakmakers hebben niet alleen een rijke culinaire geschiedenis. Zo hebben ze ook een belangrijke religieuze betekenis in de Islam. De olijf wordt gezien als een vertegenwoordiging van goedheid, eerlijkheid en leven. Daarmee staat de vrucht symbool voor de religie.
Maar zijn groene olijven gezond? En hoe zit het met zwarte olijven? Ontdek hier de unieke gezondheidsvoordelen van olijven en olijfolie. Je leest meteen hoe je olijven van goede kwaliteit herkent, bewaart én gebruikt.
De voedingswaarden van olijven
Zijn olijven gezond? Zeker, deze kleine smaakbommetjes zitten vol met gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Per 100 gram olijven krijg je de volgende voedingsstoffen binnen:
Calorieën: 136
Eiwitten: 1,4 g
Vet: 13,8 g (2,5 g verzadigd, 11,3 g onverzadigd)
Koolhydraten 0,2 g
Voedingsvezels: 4,2 g
Vitamine A: 0,05 mg
Vitamine B1: 0,03 mg
Vitamine B2: 0,08 mg
Vitamine B6: 0,02 mg
Natrium: 2.100 mg
Kalium: 45 mg
Calcium: 95 mg
Fodfor: 17 mg
IJzer: 1,5 mg
Magnesium: 20 mg
Koper: 0,2 mg
Zink: 0,2 mg
Hoe gezond zijn olijven? Ontdek de gezondheidsvoordelen
Olijven zijn heerlijk om mee te koken en ook uitstekend om als snack te eten. Maar zijn olijven gezond? Daar is geen twijfel over mogelijk. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat deze natuurlijke smaakmakers sterke gezondheidsvoordelen hebben.
Dat begint met je hart. De gezonde (onverzadigde) vetten in olijven en olijfolie zijn bewezen goed voor je hart. Uit recent onderzoek blijkt dat je risico op hartaandoeningen aanzienlijk vermindert wanneer je dagelijks 20 gram olijfolie binnenkrijgt.
Olijven verminderen volgens onderzoekers ook je risico op kanker. Dat komt doordat ze rijk zijn aan stofjes als squaleen, hydroxytyrosol en tyrosol. Dit zijn allemaal stoffen die kanker helpen voorkomen.
Veel andere studies tonen weer aan dat olijfolie helpt bij het voorkomen van diabetes type 2. Patiënten met diabetes ervaren ook minder klachten wanneer ze regelmatig olijfolie eten. De gezonde stoffen in olijven stabiliseren je bloedsuikerspiegel en zorgen zo voor minder klachten.
Daar komt bovenop dat olijven rijk zijn aan antioxidanten. Deze stofjes heeft je lichaam nodig om celschade tegen te gaan. Ze bestrijden ontstekingen, maar helpen ook om kanker te voorkomen. Je huid is er ook blij mee, want deze gaat stralen dankzij antioxidanten.
Zijn er verschillen tussen groene en zwarte olijven?
Grote gezondheidsvoordelen dus, maar gelden die voordelen voor alle olijven? Zijn zwarte olijven gezond of is het beter om groene olijven te eten? In principe maakt dit niet uit. Groene olijven hebben minder lang gerijpt dan zwarte olijven. Hun voedingswaarden zijn vrijwel identiek. Het enige verschil is dat groene olijven meer antioxidanten bevatten.
Wat wel belangrijk is? Dat je olijven en olijfolie van goede kwaliteit gebruikt. Zo geniet je optimaal van hun gezonde voedingsstoffen.
Zo herken je goede olijven
Het is belangrijk om olijven zo puur mogelijk te eten. Helaas zijn de olijven die je in de supermarkt koopt vaak bewerkt. Zo wordt het rijpingsproces versneld door de olijven in natriumhydroxide te weken. Dit chemische proces kan de voedingswaarden aantasten. Daarom is het beter om zongerijpte olijven uit Griekenland te kopen. Deze zijn niet bewerkt en vind je meestal alleen in delicatessenzaken.
Ook de olijfolie in supermarkten is niet altijd van de beste kwaliteit. Deze olie wordt vaak onder hitte geperst, waardoor veel vitaminen verloren gaan. Je wilt koudgeperste, pure, extra vergine olijfolie kopen. Het is een pre wanneer deze zeer vers is. Deze olie is verkrijgbaar in goede speciaalzaken.
Hoe bewaar je olijven en olijfolie?
Van goede olijven wil je lang genieten. Dan is het wel belangrijk om ze op de juiste manier te bewaren. Dat doe je door ze in een bakje te doen en over te gieten met olijfolie. Zorg ervoor dat de olie de olijven helemaal bedekt. Laat de olijven maximaal 30 dagen in de koelkast staan.
Ook olijfolie zet je bij voorkeur in de koelkast. Hitte en licht tasten de olie namelijk aan. Daarom zit goede olijfolie ook altijd in een donkere glazen fles. Draai de dop altijd goed op de fles zodat er zo min mogelijk zuurstof bij de olie komt. De olie heeft onder deze omstandigheden een lange bewaarduur.
Authentiek koken met olijven
In verschillende mediterrane gerechten spelen olijven vaak de hoofdrol. Dat begint natuurlijk bij de Griekse salade, ook wel choriatiki genoemd. Hier meng je de olijven met tomaten, komkommer, paprika, feta en rode ui. Deze heerlijke ingrediënten breng je op smaak met goede olijfolie, citroensap, witte balsamicoazijn en zout. Verse basilicum en oregano zorgen voor de finishing touch.
Kook je liever iets warms met olijven? Ook dan zijn er genoeg lekkere recepten. Wat dacht je van cacciatore? Dit heerlijke braadgerecht maak je met vlees naar keuze, zoals pancetta of kip. Gaar eerst het vlees en laat het daarna sudderen in een grote braadpan met knoflook, tomatenblokjes, ansjovis, rode wijn en rozemarijn. Een flinke scheut olijfolie en veel zongerijpte olijven zorgen voor een extra rijke smaak.
Conclusie
Je hart ondersteunen, je bloedsuikerspiegel balanceren en je maaltijden op smaak brengen? Olijven doen het allemaal. Deze mediterrane vruchten kennen krachtige gezondheidsvoordelen en smaken ook nog eens overheerlijk. Reden genoeg om deze kleine smaakbommetjes vaker te eten. Of je nu je salades verrijkt met olijfolie of op losse olijven snackt: je lichaam en smaakpapillen zullen je dankbaar zijn.
Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9623257/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15554560/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5436092/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141570/
Reageren