afvallen met krachttraining

Krachttraining is een uitdagende manier die met de juiste aanpak tot verbluffende resultaten  leidt. Veel mensen denken dat het alleen bedoeld is voor bodybuilders. Dat terwijl verschillende sporters op Olympisch niveau er allemaal hen voordeel uit halen. Naast de spiermassa en  krachttoename heeft het namelijk ook een positieve invloed op je vetpercentage.

Wat is krachttraining precies?

De naam verklapt het al. Je traint jezelf op kracht. Je zoekt tijdens de training de limieten van je kracht op en put je spieren uit. Dit doe je  in combinatie met de juiste voeding en rust waardoor je spieren zich sneller en sterker herstellen. Niet alleen heeft het voordelen op  kracht maar ook op de omvang van je spieren. Deze ontvangen namelijk een signaal dat je lichaam moet groeien.

Naast de voordelen van de kracht en spierontwikkeling heeft het ook een gunstige werking op het verliezen van vet. Tijdens een zware krachttraining verbruik je namelijk een heleboel calorieën. Daarnaast moet je hart meer bloed pompen wat je stofwisseling harder laat werken. Door de ontwikkeling van meer spiermassa zal je lichaam ook meer vet gaan verbranden. De voedingstoffen zullen namelijk eerder gebruikt worden voor je spieren dan voor je vetopslag.

Hoe begin ik met krachttraining?

Het is belangrijk om te weten dat je voor de beste resultaten geen gebruik hoeft te maken van de apparaten die je in de sportschool ziet. Deze zijn vaak gericht op het trainen van 1 spiergroep en zijn niet efficiënt om het hele lichaam uit te putten. Je doet er dan ook goed aan om alleen gebruik te maken van halters, dumbells en voor de rest lichaamseigen gewicht oefeningen zoals optrekken. De sessie van een krachttraining is vaak kort maar krachtig.

Hoelang duurt een sessie?

Een krachttraining sessie hoeft helemaal niet lang te duren. Het werkt juist averechts om langdurige trainingen te houden. Bij deze training draait het namelijk om 1 ding. Namelijk het ontwikkelen van meer krachttoename. En dat doe je door korte sessies tussen de 30 en 45  minuten. In deze tijdsperiode probeer je zo zwaar en kort mogelijk te trainen.  Probeer tussen de setjes door ongeveer 1 tot 2 minuten rust te houden. De herhalingen bij krachttraining liggen vaak tussen de 1 en 6 keer terwijl dit bij spieropbouw vaak tussen de 8 en 12 keer ligt.

Een voorbeeld krachttraining schema.

Een schema waar veel mensen hen voordeel uithalen is het mark rippetoe schema. Dit schema heb ik zelf in mijn eerste drie maanden dat ik aan fitness begon toegepast, dit heeft in combinatie met een goed eetschema flink geholpen tijdens het afvallen. Ik zal hieronder een voorbeeld geven hoe dit schema in zijn werk gaat.

Sessie A:

3×5 squats

3×5 deadlifts

3×5 bench press

Sessie B:

3×5 squats

3×5 staand military press

3×5 bent over rows

Zoals je ziet bestaat het schema uit twee sessies, je kiest drie dagen uit en plant per dag een sessie in. Het lijkt heel weinig maar omdat je op kracht traint zal je tussen de setjes ook genoeg rust moeten nemen.  Je zou bijvoorbeeld het volgende kunnen inplannen:

Maandag: Sessie A

Dinsdag : rustdag

Woensdag: Sessie B

Donderdag een rustdag

Vrijdag: sessie A

Zaterdag: rustdag

Zondag: rustdag

Veel gestelde vragen

Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?

Dit is een veel voorkomende vraag die veel mensen zichzelf stellen. Het antwoord op deze vraag is verschillend, afhankelijk van het gewicht, de lengte, de leeftijd en het geslacht van de persoon.

Het eerste dat je moet doen om erachter te komen hoeveel gewicht je moet gebruiken, is je lichaamsvetpercentage meten. Dit zal helpen een idee te krijgen of je al dan niet overgewicht of ondergewicht hebt.

Als je lichaamsvetpercentage normaal is, is het een goed idee om met een personal trainer te praten die kan helpen een trainingsroutine voor u op te stellen die past bij je behoeften en doelen. Als lichaamsvetpercentage hoog is, kun je het beste beginnen met lichtere gewichten totdat het lichaamsvetpercentage voldoende is gedaald om zwaardere gewichten veilig te kunnen gebruiken.

Wat moet ik eten na mijn training?

Na een lange training is het belangrijk om je lichaam aan te vullen met de juiste voedingsstoffen. Hierdoor herstel je sneller en voorkom je spierpijn. Hier zijn enkele van de beste post-workout voedingsmiddelen die u na uw training kunt consumeren:

1) Eiwitshake: Een eiwitshake is een geweldige manier om wat eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen. Je kunt het thuis maken door melk of water te mengen met yoghurt of pindakaas. Door wat fruit toe te voegen, smaakt het beter.

2) Havermout: Havermout is een geweldige bron van koolhydraten die je de rest van de dag van energie zal voorzien. Het bevat ook goede hoeveelheden vezels en eiwitten die ervoor zorgen dat u voor langere tijd vol blijft.

3) Noten: Noten bevatten veel eiwitten en gezonde vetten, die beide essentieel zijn voor herstel na een trainingssessie. Ze bevatten ook omega-3-vetzuren die goed zijn voor de gezondheid van het hart en de hersenfunctie, evenals vitamine E

Wanneer is de beste tijd van de dag om te trainen om af te vallen?

Het beste moment van de dag om te sporten om af te vallen is voor het ontbijt. Dit komt omdat het lichaam nog geen voedsel heeft afgebroken en dus de energie van de oefening direct kan gebruiken.

De volgende beste tijd van de dag om te oefenen om gewicht te verliezen, is na de lunch. Het lichaam heeft dan nog geen voedsel afgebroken, dus het kan de energie van de oefening direct gebruiken.

Wat is de beste manier om te beginnen met gewichtheffen?

Als je net begint met gewichtheffen, kun je het beste beginnen met een basisroutine. De beste routine voor beginners is de “Big 3”. Dit bestaat uit drie verschillende oefeningen, namelijk bankdrukken, squats en deadlifts.

De eerste oefening is het bankdrukken. Het is een samengestelde oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Het bankdrukken richt zich voornamelijk op je borstspieren, maar ook op je triceps en schouders. Ga bij het uitvoeren van deze oefening op je rug op een vlakke bank liggen met je voeten plat op de grond en je knieën ongeveer 90 graden gebogen. Plaats vervolgens een halter over je borst zodat deze tegen je onderste sleutelbeen rust, waarbij je beide handen vasthoudt net onder de halter voor je . Houd je ellebogen dicht bij de zijkant van je lichaam en duw dan omhoog zodat je rechtop gaat staan terwijl je je borstspieren samenknijpt en stopt wanneer ze volledig zijn samengetrokken voordat je jezelf weer langzaam laat zakken totdat je ligt

Wat is het beste trainingsplan voor beginners?

Het beste trainingsplan voor beginners is om een mentor te vinden. Een mentor kan een beginner helpen het grote plaatje te zien en advies geven over wat hij vervolgens moet doen.

De tweede beste manier is om te beginnen met de basis. Wat betekent dit? Het betekent dat je je op één ding tegelijk moet concentreren en het onder de knie moet krijgen voordat je verder gaat.

Dit zal je helpen om niet overweldigd te raken door alle informatie die er is en zal je ook helpen om meer gefocust te blijven, zodat je sneller kunt leren.

Hoeveel dagen per week moet ik trainen?

Als beginner moet je 3-4 dagen per week trainen. Dit geeft je voldoende tijd om te herstellen en ook om wat conditie op te bouwen. Voor gemiddelde en gevorderde lifters wordt training van 5 dagen per week aanbevolen.

Toen ik voor het eerst met gewichtheffen begon, kreeg ik te horen dat je voor beginners 3-4 keer per week moet trainen. Het kostte me ongeveer twee jaar om te beseffen dat dit niet helemaal klopte.

Voor degenen die net beginnen met gewichtheffen, is het belangrijk om te onthouden dat het lichaam tijd nodig heeft om te herstellen om sterker en gespierder te worden. Als je maar één of twee keer per week traint, heeft je lichaam niet de tijd die het nodig heeft om volledig te herstellen van je laatste training. Ik kwam hier op de harde manier achter toen ik ongeveer twee jaar lang 3-4 keer per week probeerde te trainen voordat ik besefte dat mijn lichaam meer hersteltijd nodig had dan dat!

Waaruit moet mijn trainingsroutine bestaan?

Er zijn veel verschillende soorten oefeningen en de beste trainingsroutine hangt af van je doelen.

Als je wilt afvallen, moet je cardio oefeningen doen, zoals hardlopen of fietsen. Als je spieren wilt opbouwen, dan is krachttraining de juiste keuze. Wil je je conditie of uithoudingsvermogen verbeteren, dan is intervaltraining een betere keuze. En als je gewoon je huidige conditie op peil wilt houden, dan volstaat een vorm van aerobics en krachttraining.

Hoeveel gewicht moet iemand tillen om spieren te krijgen?

Dit is een vraag die vaak bij iedereen opkomt die spieren wil opbouwen. Er zijn veel factoren die bepalen hoeveel gewicht je moet tillen om spieren te krijgen.

Het eerste dat je moet overwegen, is je lichaamstype. Verschillende lichaamstypes hebben verschillende beperkingen en behoeften als het gaat om het opbouwen van spieren. Als je van nature een mager of ectomorf lichaam hebt, zul je niet zoveel spieren kunnen krijgen als iemand met een van nature gespierd of mesomorf lichaam. Mesomorfen zijn mensen met een van nature gespierd lichaam die gemakkelijker zwaarder kunnen worden dan mensen met andere lichaamstypes.

Vervolgens moet je rekening houden met je doelen en het type trainingsroutine dat het beste bij je behoeften past. Als het bijvoorbeeld je doel is om wat spieren op te bouwen zonder al te veel massa toe te voegen, dan wil je lage gewichten gebruiken en veel herhalingen doen in plaats van zwaar tillen.

Hoeveel tijd moet men wekelijks aan krachttraining besteden om resultaten te behouden?

Het antwoord op deze vraag is geen exacte wetenschap. Het hangt echt af van je doelen en hoe je traint.

Ben je een beginner, dan zou je ongeveer een uur per week aan krachttraining moeten besteden. Voor halfzware lifters moet u ongeveer twee uur per week besteden. Als u gevorderde lifters bent, wordt drie tot vier uur per week aanbevolen.

Krachttraining kan in de sportschool met gewichten of thuis met lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en pull-ups.

Wat is de beste manier om voor je lichaam te zorgen na een training om blessures en pijn te voorkomen?

Er zijn veel manieren om voor je lichaam te zorgen na een training. Het belangrijkste is om uit te rekken en af te koelen. Je moet ook water drinken, gezond eten en goed slapen.

Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven na een training, zodat je niet uitdroogt of kramp krijgt. Je kunt ook gezond voedsel eten, zoals fruit, groenten en volle granen als tussendoortje na de training. Deze voedingsmiddelen helpen je sneller te herstellen van de training en houden je immuunsysteem sterk.

Tot slot.

Verder is het belangrijk om de juiste voeding te eten. Eet dus 200 calorieën onder je onderhoud te eten tijdens de rustdagen.  En probeer tijdens je trainingsdagen precies op onderhoud te eten. Het is aangeraden om ongeveer 2 gram per lichaamsgewicht aan eiwitten naar binnen te krijgen.Dat is handig omdat je spieren beschadigen tijdens een sessie waardoor je extra eiwitten nodig hebt. Zo herstel je sneller op een manier waarmee afvallen met krachttraining zeker te behalen is.