RedactieLaatst bijgewerkt op november 21, 2025 door Tom Vermeulen
Veel vrouwen beginnen met minder brood, minder pasta of minder snacks. Maar vet? Dat blijft vaak een lastige categorie. Het klinkt zwaar, calorierijk en alsof het je plannen saboteert. Toch bepaalt juist vet of je je dieet volhoudt, genoeg verzadiging voelt en je hormonen rustig blijven. De kunst zit ’m dus niet in schrappen, maar in sturen.
1. Hoeveel vet past bij afvallen?
Voedingsrichtlijnen geven een brede range: 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën komt idealiter uit vet. Tijdens afvallen werkt de ondergrens meestal het prettigst: 20 tot 25 procent.
Een rekenvoorbeeld maakt het concreet:
- Stel je gebruikt 2.000 calorieën per dag.
- 25% daarvan is 500 calorieën.
- Vet levert 9 calorieën per gram → ongeveer 55 gram vet per dag.
Dat is voldoende voor verzadiging, smaak en hormonale rust, zonder dat je calorieën uit de hand lopen. Ben je kleiner, lichter of minder actief, dan verschuift die hoeveelheid iets naar beneden.
2. Welke vetten werken mee — en welke tegen?
Niet elk vet heeft dezelfde uitwerking. Wat je kiest, bepaalt hoe je je voelt én hoe je lichaam reageert.
Onverzadigde vetten geven je maaltijd smaak én rust. Denk aan olijfolie, noten, avocado en vette vis. Deze vetten beïnvloeden je cholesterol positief en zorgen dat je minder snel teruggrijpt naar tussendoortjes.
Verzadigde vetten zitten eerder in volle kaas, vet vlees of snacks. De algemene richtlijn: houd dit onder de tien procent van je calorieën. Niet omdat het verboden is, maar omdat te veel ervan je gezondheid op termijn niet verder helpt.
Het wisselen van boter naar olijfolie of van volle kaas naar een kleinere portie maakt vaak al merkbaar verschil.
3. Vetten verspreiden werkt beter dan alles tegelijk eten
Als je al je vet in één maaltijd propt, geeft dat een korte verzadigingspiek en daarna een dip. Door vetten te verspreiden – wat olijfolie bij de lunch, een paar noten als snack, later wat avocado of vette vis blijft je energie gelijkmatiger en voorkom je dat je later op de dag onbewust méér eet.
4. Waarom vetten nooit helemaal schrappen?
Een vetarm dieet lijkt op papier ideaal, maar in de praktijk levert het vooral honger en onrust op. Vet ondersteunt je hormonen, laat vitamines A, D, E en K hun werk doen en voorkomt dat je na het eten meteen weer iets zoekt. Wie vet te hard beperkt, merkt vaak vermoeidheid, prikkelbaarheid en minder concentratie.
Met andere woorden: vet houdt je stabiel. Zelfs tijdens afvallen.
5. Hoe bepaal je jouw ideale vetinname?
Factoren zoals leeftijd, gewicht en hoe actief je bent bepalen uiteindelijk hoeveel vet voor jou goed voelt. In de praktijk komt het bij de meeste vrouwen die willen afvallen uit op een bereik, geen exact getal. Wie rond de 1.800 tot 2.000 calorieën per dag eet, landt meestal ergens tussen 44 en 55 gram vet.
Zie die hoeveelheid niet als een strak voorschrift, maar als een speelruimte waarin je genoeg vet binnenkrijgt om verzadiging en hormonen op orde te houden, zonder dat je totale calorieën omhoogschieten.
Samengevat
- Richtlijn voor afvallen: 20–25% van je calorieën uit vet
- Voor 2.000 kcal komt dat neer op ongeveer 55 gram
- Kies vooral onverzadigde vetten
- Houd verzadigd vet in toom
- Spreid vet over de dag voor meer verzadiging en rust
- Vet schrappen werkt averechts voor hormonen, energie en eetgedrag
Reageren