Gezonde snacks: 50x lekker én verantwoord snacken (de ultieme gids)

Een ogenschijnlijk onstilbare honger op kantoor. Een lekkere trek tijdens een lange autorit. Zin in een snack tijdens een avondje Netflixen. We kennen allemaal die momenten waarop we opééns zin krijgen in iets lekkers. Het is dan verleidelijk om een zak chips of borrelnootjes open te trekken. Of dat ook goed is voor je lichaam? Dat valt te betwijfelen…

Het is beter om een keuze te maken die lekker is én goed is voor je lijf. En daar komt het fenomeen gezonde snacks om de hoek kijken: snacks die voedzaam zijn, je lichaam ondersteunen en je van energie voorzien. Belangrijker – je kunt ze eten zónder je daarna schuldig te voelen. Ze bevatten vezels, eiwitten of gezonde vetten en zijn laag in calorieën.

Deze gids geeft je een veelvoud aan snacks die aan deze officieuze noemer voldoen. Vijftig stuks, om precies te zijn. Handig wanneer je wilt afvallen, maar niet continu het gevoel van honger wilt ervaren.

Zet een kop thee, snij alvast een komkommer in stukken óf haal een bakje hummus uit de koelkast, want we gaan je behóórlijk wat inspiratie geven om je cravings te stillen. Lees snel verder!

Wat zijn gezonde snacks?

We gaven hierboven al een béétje aan wat we precies verstaan onder deze term, maar hier willen we nog nét ietsje duidelijker in zijn.

Deze snacks zijn voedzame tussendoortjes die het menselijk lichaam iets geven dat het op dat moment nodig heeft. Dat kan energie zijn, maar ook een bepaalde bouwstof. Vezels – of gewoon een algeheel gelukkig gevoel.

Deze snacks houden je bloedsuikerspiegel stabiel, maar zorgen er ook voor dat je verzadigd raakt. En dat voorkomt weer dat je verlangt naar ongezonde alternatieven.

Een gezonde snack is te herkennen aan een van de volgende eigenschappen:

• Bevat gezonde vetten
• Laag in calorieën, maar hoog in voedingswaarde
• Rijk aan eiwitten
• Rijk aan vezels
• Weinig toegevoegde suikers of andere, kunstmatige toevoegingen

Voorbeelden van dit soort snacks zijn:

• Appelschijfjes met pindakaas
• Gekookte eieren
• Griekse yoghurt met blauwe bessen
• Een handjevol ongezouten noten
• Plakjes komkommer met hummus
• Volkoren rijstwafels

Alle hierboven genoemde snacks zijn voedzaam en ondersteunend aan je gezondheid en energieniveau. Ze kunnen je daarnaast helpen met afvallen.

Tips voor verantwoord snacken

Verantwoord snacken doe je niet alleen door lukraak de juiste snacks in huis te halen. Ter illustratie: wie de hele dag door appelschijfjes met pindakaas eet, eet alsnog teveel en leeft daardoor niet per definitie gezonder.

We hebben daarom zes aanvullende tips voor verantwoord snacken voor je op een rijtje gezet. Komen ze!

1. Bereid je goed voor
Mensen grijpen sneller naar de zak borrelnootjes of chips omdat deze vrijwel altijd snel voorhanden zijn. Je hoeft de zak tenslotte alleen maar open te halen voordat je hem achterover kunt werken. Deze wint het daarmee van de komkommer die je eerst nog moet snijden.

Onze tip is daarom ook praktisch: bereid je voor. Zorg dat je je groenten alvast hebt gesneden. Vul alvast bakjes met noten. Zorg er simpelweg voor dat je altijd snel iets gezonds bij de hand hebt.

2. Denk in porties
Zoals we hierboven al illustreerden: een paar appelschijfjes met pindakaas geldt als gezond, maar een hele zak appels zeer zeker niet. Denk daarom in porties en kies bewust voor kleinere hoeveelheden.

3. Drink veel water
Honger wordt door velen verward met dorst. Drink daarom altijd voldoende water en kijk daarna of je écht trek hebt. Dit kan in veel gevallen het hongergevoel stillen.

4. Let op eiwitten en vezels
Zowel eiwitten als vezels geven je een vol, maar geen overvol gevoel. Eiwitten komen veel voor in zuivel, peulvruchten en – niet geheel verrassend – peulvruchten. Vezels tref je in groenten, fruit en volkoren producten, zoals bruin brood.

5. Vermijd verleidingen
Haal bijvoorbeeld ook geen ongezonde snacks in huis. Wat niet binnen handbereik ligt, kun je vanzelfsprekend ook niet opeten of -drinken.

6. Zorg voor voldoende variatie
Het is niet bevorderlijk voor je dieetplannen wanneer je jezelf steeds dezelfde snack voorschotelt. Kies daarom voor voldoende variatie en probeer doorlopend nieuwe dingen. Dit is overigens ook een van de redenen dat we zo’n uitgebreide gids hebben samengesteld.

50 gezonde snackideeën

Je weet nu wat we verstaan onder goede snacks en waarom deze snacks alleen géén garantie zijn voor een gezond bestaan. We gaan nu verder met onze vijftig suggesties. We hebben ze verdeeld over een vijftal categorieën:

• Zoete snacks
• Hartige snacks
• Snacks voor ’s avonds
• Snacks voor kinderen
• Eiwitrijke snacks

Zoete snacks

1. Banaan met pindakaas
Snijd een halve banaan in de lengte de helft en besmeer deze helften met pindakaas. Kies voor een variant met 100% pindakaas. Dit is te zien op de verpakking.

2. Appel met kaneel
Snijd een appel in schijfjes en besprenkel deze met een beetje kaneel. Laag in calorieën, ideaal als tussendoortje.

3. Griekse yoghurt met blauwe bessen
Kies een Griekse yoghurtsoort en voeg hier blauwe bessen aan toe. Je kunt eventueel gaan voor een sojavariant.

4. Smoothie met amandelmelk
Maak een smoothie van amandelmelk, appel, banaan en spinazie. Dit is een voedzame variant die desondanks zoet smaakt, doordat er een appel en banaan aan zijn toegevoegd. Je kunt overwegen de banaan weg te laten – om calorieën te besparen.

5. Dadels
Dadels zitten vol met natuurlijke suikers en vezels: een ideale snack. Overweeg hier amandelen aan toe te voegen voor een extra bite.

6. Blauwe bessen met chocolade
Vul een klein kommetje met blauwe bessen en sprenkel hier wat chocolade overheen. Let erop dat je kiest voor pure chocolade met een cacaopercentage van minimaal 70%.

7. Aardbeien met balsamico
Een verrassende combinatie die fris en hartig met elkaar combineert. Deze snack is vooral lekker tijdens warme dagen.

8. Chiapudding
Chiapudding maak je door chiazaad een nachtje te laten weken in kokosmelk. Je kunt hier voor de smaak mango of aardbeien aan toevoegen.

9. Peer met geitenkaas en walnoten
Een op de Griekse keuken geïnspireerde snack. Snijd de peer in plakjes, leg hier een klein pakje zachte geitenkaas overheen en besprenkel het geheel met een half handjevol walnoten.

10. Mueslirepen
We doelen hier niet op voorverpakte mueslirepen, maar op zelfgemaakte variaties. Je maakt ze door havermout, noten, honing en eventueel gedroogd fruit in een bakvorm te plaatsen. Zet het geheel daarna in de oven, zodat de knapperige repen worden.

Hartige snacks

11. Komkommer met hummus
Een van onze favorieten – mede doordat het zo simpel is om te maken. Koop kant-en-klare hummus in de supermarkt, snijd een komkommer in plakjes en voilà: je snack is klaar.

12. Gekookte eitjes
Eieren zijn, vanzelfsprekend, eiwitrijk en in gekookte vorm makkelijk én gezond. Besprenkel ze met zout, peper en andere kruiden om er wat meer smaak aan toe te voegen.

13. Snackpaprika’s met hüttenkäse
Een smakelijke combinatie van frisse en romige smaken. Hüttenkäse is weliswaar licht, maar zorgt voor een goed en vol gevoel.

14. Volkoren crackers met avocado
Volkoren producten, zoals crackers, zorgen voor voldoende vezels, terwijl avocado’s ervoor zorgen dat je goed gevuld raakt. Voeg hier eventueel wat citroensap aan toe voor de smaak.

15. Olijven met fetakaas
Zout, smaakvol en voorzien van gezonde vetten. Een ideale smaak voor wie – om welke reden dan ook – toe is aan een Mediterraans tussendoortje.

16. Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten zitten boordevol eiwitten – en knapperig zijn ze nóg lekkerder. Roosteren doe je eenvoudig in de oven. Voeg hier eventueel zout, peper, knoflook en andere kruiden aan toe om er meer smaak aan toe te voegen.

17. Wortels met dipsaus
Makkelijk mee te nemen, lekker als tussendoortje. Kies voor een gezonde dip, zoals een yoghurtsaus of iets anders met weinig vetten en calorieën.

18. Tomatenspiesjes met mozzarella
Prik een aantal cherrytomaatjes op een spiesje en voeg hier kleine plakjes mozzarella aan toe. Extra tip: voeg er wat basilicum aan toe voor méér smaak.

19. Volkoren wraps met roomkaas
Besmeer een wrap met roomkaas, voeg hier rucola aan toe, rol de wrap op en snijd de wrap in stukjes. Je kunt eventueel kiezen voor een groentewrap die minder calorieën bevat.

20. Kaasblokjes met druiven
Een zoete én zoute snack die ook niet misstaat op de gemiddelde verjaardag.

Voor ’s avonds

21. Groentesoep
We doelen hiermee op een lichte soep die niet al te zwaar op de maag valt. Dit zou ook een bouillon kunnen zijn.

22. Popcorn
In tegenstelling tot wat sommige mensen verwachten, is popcorn helemaal niet zo ongezond. Let er daarbij wel op dat je zoute popcorn kiest – geen zoete variant. Check ook de verpakking op de aanwezigheid van boter: dit moet achterwege blijven.

23. Maïswafels met pindakaas en banaan
Een lekkere, vullende snack die makkelijk is te maken. Maïswafels zijn nét iets knapperiger dan rijstwafels en eveneens laag in calorieën.

24. Omeletrolletjes
Omeletrolletjes maak je door een omelet met groenten te maken, deze op te rollen en hem in plakjes te snijden. Een lekkere snack voor tussendoor.

25. Magere kwark met cacao
Hou je van een typische chocoladesmaak? Voeg dan wat cacaopoeder toe aan je magere kwark. Zelfde smaak, géén schuldgevoel.

26. Snackgroenten met guacamole
Koop een zak rauwkost en dip deze in guacamole. Héérlijk voor tijdens het bingewatchen van je favoriete serie.

27. Avocado met tomaat en peper
Prak een avocado in stukjes, voeg hier tomatenblokjes aan toe en besprenkel het geheel met peper en andere kruiden. Een soort guacamole-light, zeg maar.

28. Toast met tonijn
Kies voor volkoren toastjes en voeg eventueel komkommer toe voor een extra frisse smaak.

29. Mini-salade met boontjes
Kidneybonen, bijvoorbeeld. Besprenkel het geheel met limoensap voor een verrassend effect.

30. Gedroogd zeewier
Gedroogd zeewier is verkrijgbaar in vrijwel iedere supermarkt en verrassend voedzaam. Het knapperige karakter valt bij velen goed in de smaak.

Voor kinderen

31. Fruitspiesjes
Kies voor appels, frambozen, druiven en aardbeien voor een ultieme snack. Je kunt hier eventueel plakjes banaan aan toevoegen, maar dan krijgt jouw spiesje wel meer calorieën.

32. Volkoren wraps met smeerkaas en komkommer
Een variant op nummertje negentien uit deze lijst, maar dan met smeerkaas in plaats van roomkaas: populairder onder kinderen. De komkommer maakt het geheel compleet.

33. Bananenpannenkoekjes
Kleine flensjes die uitsluitend bestaan uit ei en banaan. Bak ze in kleine hoeveelheden, zodat je geen complete stapels ontwikkelt.

34. Zelfgemaakt roomijs
Pureer het fruit en doe dit samen met magere yoghurt in de blender. Giet daarna het mengsel in een ijsvormpje en vries het geheel in. Het resultaat: een roomijsje met véél minder calorieën en suikers dan de variant in de supermarkt.

35. Appelringen met pindakaas en muesli
Snijd een appel in plakjes, voeg hier een dun laagje pindakaas aan toe en top het geheel af met knapperige muesli.

36. Snacktomaatjes met mozzarella
Snoeptomaatjes doen het vaak goed onder kinderen. Een plakje mozzarella maakt het geheel nét iets minder zuur.

37. Rijstwafels met appelstroop
Een mooie combinatie tussen hartig en zoet. Gebruik niet teveel appelstroop.

38. Mini-omeletten met groenten
Tip: bak ze in een muffinvorm. Kinderen krijgen hierdoor het idee dat ze een cupcake aan het eten zijn – in plaats van een snack die gezond is.

39. Maïswafeltaartjes
Beleg een maïswafel met fruit en yoghurt, zodat er een idee van een taartje ontstaat.

40. Rozijntjes en noten
Simpel, maar effectief: doe zowel rozijnen (of krenten) in een klein bakje en voeg hier een ongezouten notenmix aan toe. Handig voor onderweg!

Eiwitrijke snacks

41. Gerookte zalm op een cracker
Kies opnieuw voor een volkoren cracker, zodat je zowel eiwitten als vezels binnenkrijgt.

42. Skyr met frambozen
Een yoghurtvariant met extra eiwitten. De frambozen geven er een zoete touch aan.

43. Eiwitrepen
Deze zijn verkrijgbaar in de supermarkt en sportspeciaalzaken, maar let wel goed op het suikergehalte. De hoeveelheid suiker is bij de ene reep (veel) hoger dan bij de ander.

44. Kipfiletrolletjes met rucola
Pak een handje rucola, leg dit in een plakje kipfilet en rol het geheel op voor een simpele, maar snelle snack.

45. Tonijnrolletjes met sla
Hetzelfde principe als hierboven, maar dan met tonijn en een (groot) blad sla.

46. Gekookte eieren met kerriekruiden
Een verrassend smakelijke manier om je ei van iets meer pit te voorzien. Aanrader.

47. Tempeh uit de oven
Kruid je tempeh naar smaak en rooster de reepjes in de oven. Een verrassend lekkere bron van eiwit.

48. Sojayoghurt met noten
Kies voor ongezoete yoghurt en ongezouten noten. Een prima eiwitrijke snack.

49. Edamameboontjes
Eenvoudig én vullend. Besprenkel de boontjes met zeezout om de buitenkant lekker te maken.

50. Hüttenkäse met radijs
Een perfecte combinatie tussen romig en fris. Je kunt er ook een volkoren cracker mee belegen.

Veelgestelde vragen (FAQ)

Wat is een goede snack voor ’s avonds?
Een goede snack voor in de avond is vullend, maar licht. Denk hierbij aan een gekookt eitje, snackgroenten met guacamole of gedroogd zeewier.

Wat zijn goede snacks voor kinderen?
Kinderen houden van kleurrijke, simpele snacks. Voorbeelden hiervan zijn fruitspiesjes, rozijntjes met noten en zelfgemaakt roomijs.

Hoeveel tussendoortjes kan ik per dag nemen?
We suggereren twee of drie snacks per dag, bijvoorbeeld één snack tussen je ontbijt en lunch en één snack in de middag. Je kunt eventueel kiezen voor een derde snack na het avondeten.

Wat zijn goede snacks voor onderweg?
Voorbeelden van goede snacks voor onderweg zijn zelfgemaakte mueslirepen, gedroogd zeewier en rozijntjes met noten: snacks die niet alleen makkelijk zijn om te maken, maar onderweg niet snel verpieteren.

Zijn deze snacks ook geschikt om af te vallen?
Absoluut. Ze houden je verzadigd, waardoor je minder eet tijdens andere maaltijden. Bovendien bevatten ze goede suikers en vetten en zijn ze laag in calorieën. Let daarbij wel goed op de grootte van de porties.

Zijn kant-en-klare snacks gezond?
Dat ligt aan de snacks in kwestie. Snackgroenten in portieverpakkingen zijn dat wel, maar verder raden we je aan het etiket goed te bestuderen. Kies voor producten met korte ingredientenlijsten die weinig suikers en vetten bevatten.

Gezond snacken is niet moeilijk. We hopen je van voldoende inspiratie te hebben voorzien. Heb je zelf een favoriet tussendoortje dat niet in onze lijst staat? Stuur ons gerust een berichtje, dat vinden we alleen maar leuk!